Guia da Dieta Cetogênica para Iniciantes

Guia completo para entender a dieta low carb que mais tem conquistado fãs, em todo o mundo…

Por

A dieta cetogênica, também conhecida como “keto” em inglês, é um tipo de dieta muito baixa em carboidratos (low carb).

Nesta dieta, devido à baixa quantidade de carboidratos, o corpo começa a queimar gordura como principal fonte de energia — e não o açúcar, como nas dietas tradicionais.

Este tipo de alimentação pode trazer muitos benefícios para a saúde e bem-estar, como veremos a seguir. Mas o que realmente está fazendo esta dieta se tornar tão popular em todo o mundo, é a capacidade de promover a rápida perda de peso.

O curioso é que esta não é uma dieta nova. Ainda na década de 20, médicos norte-americanos já usavam esta dieta, restrita em açúcar e carboidratos, como forma de tratar alguns problemas de saúde, incluindo a epilepsia.

Neste guia introdutório à dieta cetogênica, você verá como ela funciona, alimentos que você deve comer ou evitar, sugestões de refeições, receitas e dicas para começar com o pé direito sua jornada keto.

Neste guia, você irá encontrar:

  1. Introdução: o que significa cetose?
  2. O que comer numa dieta cetogênica?
  3. Quais são os benefícios da dieta cetogênica?
  4. Como fazer o corpo queimar gordura como fonte de energia (cetose)?
  5. Como saber se você está em cetose?
  6. Possíveis efeitos colaterais
  7. Como economizar dinheiro numa dieta cetogênica?
  8. Mitos sobre a dieta cetogênica

1. Introdução: o que significa cetose?

Mulher cintura magra
Hoje a dieta cetogênica é uma das mais populares entre aqueles que buscam perder peso (Foto: iStock)

Cetose, é o processo no qual o corpo transforma gordura em energia.

Quando há a falta de carboidratos, o corpo precisa encontrar outra maneira de usar energia. Ele faz isso através da queima de gordura, produzindo cetonas como resultado.

Com a restrição do consumo de carboidratos, seu corpo começa a usar as cetonas (resultado da queima de gordura) como fonte primária de energia.

É como se seu corpo tivesse um motor flex, que pode funcionar com duas fontes de combustível — carboidrato ou gordura. Na dieta keto, você deixa de usar açúcar e começa a queimar gordura.

Ao começar uma dieta low carb, seu corpo deixa de liberar tanta insulina e se torna mais fácil para o organismo queimar gordura.

Isso é excelente se você está tentando emagrecer, mas também há outros benefícios menos óbvios, como sentir menos fome e ter um suprimento de energia mais estável, o que te mantém mais alerta e focado durante o dia.

Quando seu corpo produz cetonas (resultado da quebra da molécula de gordura), dizemos que você está em cetose. A forma mais fácil de se chegar lá é através do jejum — não comer nada. O problema é que ninguém consegue jejuar para sempre.

Uma dieta cetogênica, por outro lado, pode ser feita por tempo indeterminado e, mesmo assim, resultar em cetose. Ela traz muitos dos benefícios do jejum — incluindo a perda de peso.

Em resumo: cetose é o processo de queima de gordura no corpo, que é transformada em cetona.

Quem não deveria fazer uma dieta cetogênica?

Uma dieta keto normalmente é segura, mas existem alguns casos que exigem cuidados especiais. São eles:

  • Pessoas com diabetes e que tomam remédios para controle do açúcar no sangue, como a insulina.
  • Pessoas que tomam remédios para pressão alta.
  • Mulheres em fase de amamentação.

Se você se encontra em algum destes grupos ou se tem dúvida para seu caso específico, converse com seu médico ou nutricionista antes de começar uma dieta cetogênica.

2. O que comer numa dieta cetogênica?

Mesa com alimentos low carb (Foto: iStock)
Numa dieta keto, você deverá substituir os carboidratos por gorduras: azeite, castanhas, carnes… (Foto: iStock)

Para começar uma dieta cetogênica, você pode consumir até 20 gramas de carboidratos por dia. Para isso, a lista de comidas recomendadas inclui:

  • Carnes: boi, frango, porco…
  • Peixes e frutos do mar: salmão, camarão, atum, filet de merluza…
  • Gorduras naturais: manteiga, azeite de oliva, óleo de côco…
  • Vegetais (que crescem acima do solo): brócolis, couve-flor, alface, tomate, espinafre, abobrinha…
  • Castanhas: amêndoas, castanhas, nozes, castanha-do-pará…
  • Ovos
  • Queijos

Se você se mantiver dentro da lista de comidas aqui, não precisará de contar calorias nem os carboidratos. Pode comer livremente até se sentir saciado. Naturalmente sua ingestão de carbo não deverá passar os 20g.

Tente evitar

Aqui está o que você deve evitar ao fazer a dieta cetogênica. Basicamente … comidas que tenham açúcar e amido. Alimentos ricos em amido incluem pão, macarrão, arroz e batatas. Estes alimentos têm muito carboidrato.

  • Frutas
  • Cerveja
  • Batatas
  • Arroz
  • Feijão
  • Pão
  • Biscoito
  • Suco, refrigerante
  • Chocolate ao leite
  • Doces

Isso significa que em keto você irá deixar de comer comidas com açúcar completamente. Esqueça pão, macarrão, arroz, batatas, doces. Apenas siga a lista de alimentos naturais e saudáveis.

Além disso, a comida deve ser rica em gordura e apenas moderada em proteína. Isso porque o excesso de proteína pode ser convertido em açúcar no corpo.

Como referência, cerca de 5% da energia deve vir dos carboidratos (quanto menos carboidrato, melhor), 15-25% de proteína, e cerca de 75% de gordura.

O que beber?

  • Água
  • Café
  • Chá
  • Vinho seco

Então, o que você deve tomar numa dieta keto? Água é a bebida ideal, acompanhado de café e chás.

De preferência, sem qualquer adoçante … muito menos açúcar!

Um pouco de leite ou de creme no café ou no chá está bem. Tomar uma taça de vinho de vez em quando também é aceitável.

Caso a transição para a vida livre de açúcar pareça difícil, pode começar adoçando o café ou o chá com stevia ou xilitol.

Quanto carboidrato que eu posso comer durante a dieta cetogênica?

Quanto menos carboidratos você comer, mais efetiva será a dieta para a perda de peso, controle do apetite, performance mental.

Uma dieta cetogênica é bastante restrita nos carboidratos, contendo menos de 20 gramas de carboidratos por dia.

Abacate cortado
O abacate está dentre os alimentos preferidos daqueles que fazem a dieta keto. É gostoso, saudável e rico em gorduras boas (Foto: iStock)

Aqui estão 3 exemplos possíveis de como uma refeição low carb pode ser, baseado em quanto tem de carboidrato.

  • Dieta cetogênica: 0-20g
  • Low carb moderado: 20-50g
  • Low carb liberal: 50-100g

É recomendado começar a seguir a dieta da forma mais restrita possível. Quando você estiver satisfeito com seu peso e sua saúde, você pode começar a consumir um pouco mais de carboidratos.

3. Quais são os benefícios da dieta cetogênica?

Resultado da perda de peso
A dieta cetogênica é especialmente buscada por quem busca a perda rápida de peso, mas existem diversos outros benefícios (Foto: Shutterstock)

Os benefícios de seguir um plano de alimentação keto são parecidos aos de outras dietas low carb.

Mas como a dieta cetogênica é mais restrita, os resultados costumam ser mais evidentes e rápidos em comparação a outras dietas mais liberais.

Benefícios da dieta cetogênica, incluem:

  • Perda de peso
  • Controle de apetite
  • Energia constante e maior performance mental
  • Controle do açúcar no sangue e reversão da diabetes tipo 2
  • Melhora geral da saúde e bem-estar
  • Melhor funcionamento do intestino
  • Melhora da resistência física
  • Redução dos ataques de epilepsia

Outros ganhos possíveis: normalizar pressão sanguínea, redução da acne, menos ataques de enxaqueca, menor palpitação no coração, menor desejo por açúcar, tratamento de câncer cerebral e doença de alzheimer.

Ainda há especulações de que a dieta cetogênica poderia aumentar a longevidade e ajudar no tratamento e prevenção do câncer. Também está sendo usado de forma experimental por algumas pessoas para tratar o mal de Parkinson.

4. Como fazer o corpo queimar gordura como fonte de energia (cetose)?

Prato salmão com vegetais
A principal forma de fazer o corpo entrar em cetose é restringir o consumo de carboidratos a até 20g por dia (Foto: Caroline Attwood | Unsplash)

Existem diversas formas de estimular o processo de queima de gordura do corpo. Aqui estão as mais importantes, por ordem de prioridade.

1. Restringir carboidratos a 20 gramas por dia ou menos

Ou seja, seguir uma dieta low-carb restrita. Lembrando que a fibra não precisa ser restrita, somente o açúcar do carboidrato.

Geralmente, apenas restringir o consumo de carboidratos a até 20g por dia já deverá ser suficiente para seu corpo entrar em cetose.

O restante dos passos a seguir são apenas um complemento para garantir que você seja bem sucedido.

2. Limite a proteína para níveis moderados

Durante uma dieta cetogênica você deve comer a proteína que precisa, mas não exagerar. O excesso de proteína é convertido em glicose no corpo, reduzindo a cetose.

Se possível, fique abaixo de 1g de proteína por dia, para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70kg, você deve comer até 70g de proteína por dia.

Um dos erros mais frequentes que faz as pessoas não entrarem em cetose é que elas exageram no consumo da proteína.

3. Coma gorduras para se sentir saciado

Panela com ovo e bacon
Para ter sucesso numa dieta cetogênica, você precisa aumentar o consumo de gorduras para não sentir fome (Foto: Shutterstock)

Dieta cetogênica não significa passar fome. Você precisa suprir suas necessidades de energia.

Ao cortar os carboidratos e manter suas proteínas, você precisa aumentar o consumo de gorduras (abacate, óleos, manteiga, bacon, nozes, amendoim).

Se você começa uma dieta passando fome, dificilmente irá conseguir se manter nela por muito tempo. Mas a dieta cetogênica não é assim.

Se você tem a sensação de sempre estar com fome, provavelmente é porque não está comendo gordura o suficiente. Não tenha medo de caprichar no azeite!

4. Evite beliscar quando não tiver fome

Comer mais vezes do que você precisa, apenas comer para se distrair ou porque tem comida por perto, reduz a cetose e diminui a perda de peso.

Mas existem alguns lanches low carb que podem minimizar o estrago e te ajudar quando você sentir fome.

5. Se necessário, adicione jejum intermitente

Por exemplo, pule o café da manhã e apenas coma durante um intervalo de 8h ao longo do dia, fazendo jejum nas outras 16h do seu dia.

Isto é muito eficaz para aumentar seu nível de cetose, assim como para acelerar a perda de peso e reverter a diabetes tipo 2. Geralmente também é mais fácil de fazer quando você está na dieta cetogênica.

6. Faça atividade física

Mulher na academia
Atividade física também ajuda o corpo a entrar em cetose, além de contribuir para o bem estar geral (Foto: iStock)

Qualquer tipo de exercício, quando você estiver seguindo uma dieta low carb, poderá aumentar um pouco o nível de cetose.

Isso também pode ajudar a acelerar a perda de peso e reverter a diabetes tipo 2.

Exercício não é necessário para entrar em cetose, mas é muito útil para promover seu bem-estar no geral.

7. Durma bem

Maioria das pessoas precisa de pelo menos 7 horas de sono para manter o estresse sob controle.

Dormir pouco faz aumentar o hormônio do estresse, o que aumenta a glicose no sangue, reduz a cetose e bloqueia a perda de peso.

Além disso, faz com que seja muito mais difícil se manter na dieta e resistir às tentações. Assim, mesmo que dormir e reduzir o estresse não vá te fazer entrar em cetose, vale a pena levar em consideração.

Em resumo: para entrar em cetose, você precisa apenas restringir o consumo de carboidrato a até 20g por dia. Este é o fator mais importante para a cetose acontecer.

Se você deseja aumentar a eficiência ou acelerar o processo, implemente os passos da lista acima, por ordem de prioridade.

Você não precisa de nenhum suplemento

Perceba que, na lista acima, em nenhum momento falamos de suplementos, remédios ou pílulas.

Esses suplementos que são anunciados por todos os lados, provavelmente terão pouca (ou nenhuma) eficácia para perda de peso.

Muitos destes produtos são vendidos em esquemas de marketing multinível e os vendedores são remunerados pela quantidade de vendas ou indicações que fazem.

Este o motivo porque há tanta gente promovendo estes produtos e prometendo resultados exagerados.

Assim, não estou dizendo que você não compre estes produtos. Talvez você deseja experimentar e ver como você se sente.

Mas saiba que você não precisa deles e que, provavelmente, para maioria das pessoas, é apenas dinheiro jogado fora.

5. Como saber se você está em cetose?

Como você pode dizer que seu corpo está em cetose? É possível medir testando a urina, o sangue ou o hálito.

Mas também existem alguns sintomas do corpo, que não exige qualquer equipamento ou teste em laboratório.

São eles:

Boca seca e aumento da sede

A menos que você beba bastante água e reponha os eletrólitos, como o sal, você pode sentir a boca seca.

Experimente tomar um ou dois caldos durante o dia, além de bastante água. Algumas pessoas também relatam sentir um gosto metálico na boca.

Vai urinar mais vezes

Quando você está na dieta cetogênica, irá perceber a necessidade mais frequente de ir ao banheiro. Este é o principal motivo do aumento da sede.

Hálito cetônico

Isso acontece por causa de um corpo cetônico que escapa através do hálito. Isso pode fazer o hálito da pessoa ter um cheiro “frutado”, ou similar ao da acetona de unha.

Este cheiro algumas vezes pode ser parecido ao do suor, quando você se exercita. Geralmente é temporário e desaparece após algum tempo.

Outros sinais, que são menos concretos, mas bem mais positivos, incluem:

Redução do apetite

Muitas pessoas experimentam uma diminuição do apetite.

Isso pode ser causado pela habilidade do corpo começar a consumir a gordura estocada como fonte de energia.

Outras, se sentem ótimas comendo apenas uma ou duas vezes por dia, automaticamente fazendo um tipo de jejum intermitente.

Isso economiza tanto tempo quanto dinheiro, enquanto também acelera a perda de peso.

Aumento da energia

Depois de alguns dias se sentindo cansado (“keto flu”) muitas pessoas experimentam um aumento no nível de energia.

Isso também é sentido na forma de maior clareza mental e até mesmo um pouco de euforia.

6. Possíveis efeitos colaterais

Quando você decide alterar o metabolismo do seu corpo para começar a queimar gordura e cetonas, ao invés de queimar carboidrato e glicose, você irá sentir alguns efeitos colaterais temporários, até que seu corpo se acostume.

Sintomas podem incluir dor de cabeça, cansaço, fadiga muscular, cãibras e até palpitações.

Estes sintomas são moderados para maioria das pessoas. Alguns se sentem muito bem desde o início. Mas se não é seu caso, há formas de minimizar estes sintomas e efeitos colaterais.

Outra opção para reduzir os potenciais efeitos indesejados é, gradualmente, começar a reduzir o consumo de carboidratos durante algumas semanas. Mas começando devagar você provavelmente não verá os resultados tão rapidamente.

De qualquer forma, é melhor que você pare de comer açúcar e massas logo de cara. Somente fazendo isso você já deverá perceber a perda de alguns quilos.

Embora uma parte desta perda de peso inicial seja água (vai desinchar), ainda assim ajuda a motivar como uma forma de começar sua jornada low carb.

“Keto flu”

Praticamente todo mundo que começa uma dieta cetogênica irá experimentar alguns dos sintomas da “keto flu”. Todos estes são sintomas temporários que vão passar depois de alguns dias:

  • Dor de cabeça
  • Fadiga
  • Tontura
  • Náusea
  • Dificuldade de concentração
  • Falta de motivação
  • Irritação

Esses sintomas iniciais, se você os experimentar, geralmente desaparecem depois de uma semana, quando seu corpo começa se adaptar à queima de gordura.

A causa para a “keto flu” é que alimentos ricos em carboidrato podem resultar na retenção de líquido (inchaço) no corpo. Quando você começa uma dieta cetogênica, grande parte destes líquidos que estavam retidos são eliminados.

Você deverá urinar com mais frequência e, com isso, você também irá perder sais minerais.

Isto pode resultar em desidratação e deficiência de minerais, até que seu corpo se acostume. Este é o motivo para maioria dos sintomas da keto flu.

Você pode reduzir ou até eliminar estes sintomas ao consumir água e sal suficientes.

Durante os primeiros dias, experimente adicionar uma colher de sal num copo de água e tomar 2-3 vezes por dia.

Outros sintomas comuns ao iniciar a dieta cetogênica

Além da “keto flu”, existem mais alguns efeitos colaterais frequentes. Eles também podem ser minimizados e até evitados, se você aumentar a hidratação e o consumo de sal.

Os sintomas são:

  • Cãibras nas pernas
  • Contispação intestinal
  • Mal hálito
  • Palpitações no coração
  • Perda de performance física
  • Menor tolerância ao álcool

Da mesma forma que a “keto flu”, todos estes sintomas desaparecem depois de alguns dias.

7. Como economizar dinheiro numa dieta cetogênica?

Uma das coisas que mais assusta quem está considerando começar uma dieta cetogênica é o custo da dieta.

De fato, comprar pão, arroz, miojo é muito mais barato do que comprar carne, queijo, castanha, brócolis.

No entanto, seguindo algumas dicas simples, é provável que você consiga começar sua jornada low carb sem sair do seu orçamento atual.

No meu caso, confesso que a dieta low carb na verdade me ajudou a economizar.

Antes eu sempre saia para comer ou, como não cozinhava, precisava comprar comidas prontas congeladas, que são bem mais caras.

Isso, sem falar em todos os lanches ao longo do dia. Quando estava fora de casa então, até uma coxinha na rua tinha preço de filet mignon.

Vamos às dicas de economia:

1. Planeje suas refeições com antecedência

Ter um planejamento semanal do que irá comer te ajudará a comprar exatamente a quantidade necessária e evitar o desperdício.

2. Busque por ofertas

Se você encontrar algum item da sua lista de compras em oferta, pode aproveitar para comprar uma quantidade maior, especialmente se for algo que não se perde rápido.

Outras vezes, vale a pena andar um pouco mais para buscar o melhor preço de alguns itens: amêndoas, óleo de coco, stevia e queijos costumam estar mais baratos em pequenas feiras e mercados.

3. Prefira vegetais frescos (e não os congelados)

Comprar brócolis congelado pode sair até 4 vezes mais caro do que se você comprá-lo fresco, picar e colocar alguns minutos para cozinhar.

O mesmo vale para outros vegetais que você irá consumir com frequência: couve-flor, espinafre.

4. Priorize a carne de frango

O preço das carnes varia muito. É importante que você varie os cortes de carne (boi, frango, peixe) durante a semana para que não se canse de um prato.

Mas, se estiver com orçamento apertado, prefira o frango. É uma excelente fonte de proteína, pode ser facilmente congelado sem perder sabor e … de longe, é a carne mais barata.

5. Cozinhe em casa

Talvez esta seja a estratégia que terá o maior impacto não só na sua economia, mas também na qualidade da sua dieta.

Quando você come fora de casa ou pede comida por delivery, não apenas irá pagar mais pela comida, mas também aumenta muito o risco de cair em tentação e sair da dieta.

Se você tiver um planejamento semanal, pode cozinhar pratos deliciosos e rápidos, sem perder muito tempo. Saúde e boa forma começa na sua cozinha, não na academia.

Estas dicas são um ponto de partida para que você não saia do orçamento. Mas lembre-se de que, ter uma alimentação saudável e de qualidade é um dos melhores investimentos que você pode fazer.

Quando você cortar suas idas ao fast food e deixar de ter a necessidade de fazer lanchinhos durante todo o dia, é provável que perceba que uma alimentação low carb não sai assim tão caro.

Trata-se de comer com qualidade, não em quantidade.

8. Mitos sobre a dieta cetogênica

Maioria dos efeitos colaterais da dieta keto são pequenos e temporários. Mas existem alguns mitos que assustam aqueles que gostariam de começar uma vida low carb.

Um deles é a ideia de que seu cérebro vai parar de funcionar a menos que você coma carboidratos.

É um mito, baseado na falta de entendimento da forma que o corpo funciona durante a cetose (alteração da fonte de combustível do corpo do carboidrato para a gordura).

Outro mito comum é a ideia de que, consumir gorduras é ruim para a saúde e que as gorduras vão promover o ganho de peso.

Durante a dieta cetogênica, você irá consumir maioria das suas calorias através das gorduras e, ainda assim perder peso e melhorar sua saúde e bem-estar em geral.

Camila Kost é editora de Saúde, Fitness e Nutrição do DiárioFit. Amante da cozinha saudável, atualmente se aventura na criação de receitas fit.

Mais acessados da semana: