Qual a frequência cardíaca ideal para queimar gordura?

Descubra como maximizar a queima de gordura durante sua atividade física…

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A frequência cardíaca significa o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Quanto maior o sua FC, mais rápido o seu coração bate.

Quando fazemos uma atividade física, nossa frequência cardíaca aumenta. Exercitar-se na intensidade certa pode ajudá-la a maximizar sua queima de gordura.

Mas quão intensa deve ser sua rotina de exercícios? A intensidade ideal dependerá do motivo pelo qual você realiza exercícios.

Considere suas razões para se exercitar. Quer melhorar a sua forma física, reduzir o estresse, perder peso, treinar para uma competição ou fazer uma combinação destes?

Ter um objetivo específico ajudará você a determinar o nível apropriado de intensidade do exercício.

Vamos dizer que você quer perder peso. Sabemos que quanto mais intensa ou prolongada sua atividade, mais calorias você queimará. No entanto, você também deve considerar que é muito difícil manter um treinamento que a deixe exausta rapidamente.

Portanto, é importante ter um equilíbrio entre intensidade e tempo para queimar os quilos extras.

Como calcular sua freqüência cardíaca máxima

Calcular sua freqüência cardíaca máxima é simples. Você só precisa subtrair sua idade do número 220.

Sua frequência cardíaca máxima é: 220 – sua idade.

Se você tem 40 anos, sua frequência máxima será de 180 BPM (resultado de 220-40 = 180).

Qual é a FC ideal para cada tipo de exercício?

Existem duas maneiras de medir a intensidade de um exercício. A forma subjetiva está associada a como você se sente ao fazer o exercício. Você tem que trabalhar duro para continuar treinando?

A maneira objetiva é medir sua frequência cardíaca.

Quanto mais próximo o seu ritmo cardíaco estiver da sua capacidade máxima, mais intensa será a atividade.

Vamos seguir o exemplo que seu objetivo é queimar gordura. Sua freqüência cardíaca para queimar gordura deve estar entre 60% e 70% da sua freqüência cardíaca máxima. Ou seja, você precisa multiplicar sua FC máxima por 0,6 e 0,7:

O BPM para queimar gordura estará na faixa entre 0,6x (220 – sua idade) e 0,7x (220 – sua idade).

Para uma pessoa de 40 anos, a frequência ideal de BPM para queima de gordura será entre 108 e 126.

Aqui estão as diferentes faixas de intensidade, juntamente com algumas dicas para ajudá-la a avaliar a intensidade do seu exercício:

Muito leve (50-60%)

Melhora da condição física e da saúde geral. Também ajuda a reduzir o estresse. Eles são muito fáceis, de respiração leve. Tipos de exercício: caminhada suave, uma sessão de alongamento, uma aula de ioga para iniciantes ou tai chi.

Leve (60-70%)

São ideais para melhorar a resistência física e queimar gordura. Eles são caracterizados por respiração confortável e fácil e sudorese leve. Tipos de exercício: caminhada rápida ou subida, sessão de yoga avançada, musculação, corrida, ciclismo ou natação.

Moderado (70-80%)

Melhora a condição aeróbica (cardio). Quando você faz esse tipo de exercício, sente fadiga muscular leve, respiração um pouco mais agitada e transpiração moderada. Tipos de exercício: treinamento funcional, carreiras no parque, treinamento EMOM.

Intenso (80-90%)

Aumenta a capacidade máxima de desempenho. Você sente fadiga muscular e respiração pesada, que “você fica sem ar”. Tipos de exercício: treinos HIIT, corridas de alta velocidade, indoor cycle.

Como medir minha frequência cardíaca?

Existem várias ferramentas disponíveis no mercado que ajudam a medir sua frequência cardíaca. Aqui apresentamos o mais comum:

  • Método manual: A maneira mais fácil e econômica de medir sua frequência cardíaca é usando os dedos para controlar seu pulso. Para fazer isso, você deve parar com o exercício, colocar dois dedos no pescoço, no pulso ou no peito e contar o número de batidas por 60 segundos. O número que você recebe é a sua frequência cardíaca.
  • Monitor de pulso: Os monitores de frequência cardíaca com pulseira tornaram-se populares nos últimos anos, uma vez que são confortáveis ​​e podem ser usados ​​como um relógio normal. A vantagem sobre o método manual é que sua frequência cardíaca é continuamente monitorada e não há necessidade de interromper a atividade para calculá-la.
  • Monitor de cinta torácica: estes monitores são colocados em torno do seu peito e registram sua freqüência cardíaca enquanto você se exercita. Eles são mais precisos do que monitores de pulso, mas são um pouco menos práticos.

Portanto, próxima vez que for malhar, pegue um frequencímetro e veja se está dentro da sua faixa de queima de gordura.